Szczegóły ebooka

Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze

Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze

Piotr Modzelewski

Ebook

„W trakcie czytania kolejnych rozdziałów „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze”, pojawia się przede wszystkim zrozumienie sensu odróżniania prokrastynacji od lenistwa. Jeżeli termin „lenistwo” jest zamykający na możliwość zmiany, termin prokrastynacja otwiera i na możliwość poszukiwania przyczyny, i na zmianę wzorca zachowań”

„Piotr Modzelewski w swojej książce pokazuje, że powodów odkładania na później jest naprawdę bardzo dużo i uważne przyjrzenie się im, może nam pomóc, w zmianie tego schematu. Zamiast stać w miejscu i czuć wyrzuty sumienia, że nie robimy tego, co naprawdę ważne, możemy odnaleźć autentyczną przyczynę naszego odkładania na później i ją przepracować”.
dr Krystyna Bezubik, www.PiszeBoChce.pl

„Książka podzielona jest na kolejne obszary związane z odwlekaniem. Prokrastynacja może bowiem dotyczyć wielu aspektów naszego codziennego życia. Może być związana z odwlekaniem wdrożenia zdrowego stylu życia, realizacją postanowień noworocznych, rozpoczęciem lub kontynuowaniem pisania pracy na studiach, wzięcia się za naukę, wypełnienia zeznania podatkowego czy wreszcie z przekładaniem pory zasypiania”.

„O wartości tej książki stanowi przedstawienie przez Autora naukowego dorobku dotyczącego zarówno samej prokrastynacji, jak i obszarów badań z nią powiązanych w sposób zrozumiały dla każdego Czytelnika zainteresowanego tematem”.
Igor Rotberg - psycholog, terapeuta,
autor projektu „Psychologia współczesna”

  • Przedmowa Krystyna Bezubik
  • Przedmowa Igor Rotberg
  • Wstęp
  • Rozdział 1. Zrozumieć zjawisko prokrastynacji
    • Jak częsta jest prokrastynacja?
    • Przyczyny odwlekania
    • Konsekwencje prokrastynacji
    • Powstawanie prokrastynacji krok po kroku - poznawczy model prokrastynacji
    • 1. Zadanie/cel
    • 2. Szkodliwe zasady i założenia
    • 3. Dyskomfort
    • 4. Wymówki prokrastynacyjne
    • 5. Aktywności prokrastynacyjne
    • 6. Pozytywne konsekwencje
    • 7. Negatywne konsekwencje
    • Prokrastynacja a lenistwo podobieństwa i różnice
    • Sposoby zmniejszania odwlekania interwencje behawioralne
    • Ile zajmuje zmiana nawyków?
  • Rozdział 2. Prokrastynacja ogólna zalecenia
    • Plan na życie
    • Listy kontrolne
    • Szybkie zwycięstwo
    • Wykonuj jedno zadanie dziennie
    • Najgorsze najpierw lub najbardziej pilne zadanie
    • Ustalaj terminy
    • Jak długo to zajmie
    • Przypominaj sobie o swoim planie, harmonogramie
    • Praca w blokach czasu
    • Jedna godzina wcześniej
    • Dodanie czasu
    • Szukaj powiązań między dwoma zaplanowanymi czynnościami
    • Segmentacja zadań
    • Grupowanie zadań
    • Obserwuj postępy
    • Delegowanie zadań
    • Eliminacja
    • Konsolidacja
    • Przełam rutynę
    • Przypomnienia - standardowe alarmy
    • Przypomnienia e-mailowe ulub tekstowe
    • Przypomnienia fizyczne
    • Zamień zadania
    • Wykonaj coś inaczej
    • Elastyczne terminy czasem trzeba sobie odpuścić, aby zrobić krok naprzód
    • Sformułuj osiągalne cele działania
    • Znajdź powody do działania
    • Skończ z multitaskingem
    • Wejdź w rytm
    • Uważaj na wymówki dotyczące przygotowania się
    • Pomyśl o fazach wykonania czegoś
    • Następny krok niepatrzenie wstecz
    • Co robisz najlepiej? Poznaj swoje mocne strony
    • Samoodpowiedzialność diagnoza i przełamywanie wymówek
    • Odpowiedzialność wsparta innymi ludźmi
    • Ocenianie poziomu prokrastynacji
    • Nauczaj o prokrastynacji i zostań osobą kontrolująca postępy u kogoś innego
    • Postaw pieniądze
    • Walka z czasem
    • Zamień walkę z odwlekaniem w zabawę
    • Nagradzaj się
    • Kary za prokrastynację
    • Praca w samotności
    • Powiązania
    • Programowanie umysłu
    • Samo-asertywność
    • Asertywność
    • Symulacje mentalne
    • Marzenia na jawie
    • Podważ swoje irracjonalne myśli i przekonania
    • Korzystaj z przerw
    • Szybka decyzja
    • Radzenie sobie z negatywnymi emocjami
    • Rozpoznawanie prokrastynacji
    • Ceń swój czas
    • Szczerość względem siebie
    • Opublikuj swoje zobowiązania i wydajność na portalu społecznościowym
    • Programy antyprokrastynacyjne
    • Zbuduj nawyk aktywności
    • Redukuj stres
    • Eliminacja przytłoczenia
    • Zbuduj pewność siebie
    • Pokonaj lęk i inne emocje negatywne utrudniające rozpoczęcie działania
    • Poświęć czas na poszerzenie wiedzy
    • Podnieś poziom swojej energii
    • Czy zadanie jest interesujące?
    • Co Ciebie motywuje?
    • Powiedz trzem osobom
    • Pomyśl o konsekwencjach
    • Wykorzystanie muzyki
    • Popraw kurs
    • Przydatne strategie myślowe
    • Zacznij teraz
  • Rozdział 3. Prokrastynacja związana z aktywnością fizyczną i odchudzaniem
    • Przypomnij sobie wspomnienie, kiedy ćwiczyłeś i sprawiało ci to przyjemność
    • Poproś przyjaciela o pomoc
    • Stwórz własną playlistę
    • Uświadom sobie, że nie wszystko jest zależne od genów
    • Koncentruj się bardziej na procesie niż na zewnętrznych wynikach
    • Zasoby siły woli samokontroli są ograniczone, więc używaj ich mądrze
    • Znajdź coś w swoim ciele co kochasz
    • Plany implementacyjne
    • Odchudzanie dzięki odpowiednim symulacjom mentalnym
    • Publiczne zobowiązania
    • Monitorowanie postępów
    • Korzystanie ze wzorów do naśladowania
    • Ustalenie celów związanych z odchudzaniem i ćwiczeniami
    • Radzenie sobie z żalem i efektem a co mi tam
    • Dobranie odpowiedniej diety
  • Rozdział 4. Prokrastynacja snu
    • Jak możemy sobie pomóc, aby powstrzymać skłonność do odwlekania snu?
  • Rozdział 5. Prokrastynacja pisania. Zalecenia dla pisarzy i osób uczących się
    • Nie mogę znaleźć czasu
    • Muszę zrobić parę analiz, Powinien przeczytać parę artykułów
    • Aby pisać dużo potrzebuję nowy komputer, nowe krzesło, lepsze biurko
    • Czekam na dobre samopoczucie, Piszę najlepiej, kiedy jestem zainspirowany
    • Narzędzia motywacyjne do pisania
    • Ustalanie celów
    • Ustalanie priorytetów
    • Monitorowanie postępów
    • Brak weny
    • Jak napisać szybko książkę lub większą pracę zaliczeniową
    • Nie przerywaj łańcucha
    • Jak sprawić, aby niepisanie każdego dnia było wręcz niemożliwe
    • Jak pisać, nawet jeśli nie znamy myśli przewodniej?
    • Jak nasi przyjaciele mogą pomóc nam w skończeniu książki lub pracy zaliczeniowej?
  • Rozdział 6. Regulacja własnych emocji i nastrojów a prokrastynacja
    • Zapisz i wyrzuć
    • Pisanie o zmartwieniach
    • Stwórz czas na martwienie się
    • Mów do swojego zmartwienia
    • Rozpoznaj schematy myślowe
    • Daj sobie samemu uścisk
    • Zapoznaj się z pochodzeniem stresu, zmartwień i lęku
    • Naucz się fizycznych symptomów stresu
    • Stosuj stretching, jogę
    • W odpowiednim momencie dnia przestań korzystać z technologii
    • Wychodź na spacer do obiektów naturalnych
    • Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu
    • Hydroterapia
    • Naucz postrzegać swoje myśli jako tylko i wyłącznie myśli
    • Koncentruj na oddechu
    • Wykorzystaj historie
    • Praca z negatywnym dialogiem wewnętrznym
    • Przypominaj sobie o niestałości stresu, lęku i zmartwień
  • Rozdział 7. Lęk a prokrastynacja
    • Lęk i prokrastynacja z powodu przeładowania pamięci
    • Prokrastynacja związana z nietolerancją niepewności
    • Prokrastynacja związana z przeszacowaniem ilości zadań, które można wykonać w dostępnym czasie
    • Prokrastynacja związana z myśleniem wszystko albo nic lub zbyt wysokimi standardami wewnętrznymi
    • Prokrastynacja związana z przewidywaniem negatywnego wyniku
  • Rozdział 8. Zarządzanie czasem a prokrastynacja
    • Każdy ma tyle samo czasu nie marnuj go. Zarządzaj rolami życiowymi
    • Ustalanie celów krótkoterminowych i długoterminowych
    • Plan dnia
    • Zasada Pareto
    • Odpowiednia dyspozycja psychofizyczna
    • Zasada Parkinsona
    • Reguła 60/40
    • Przyczyny utrudniające efektywne zarządzanie własnym czasem
    • Metoda planowania dnia ALPEN
    • Metoda MIT
    • Plany miesięczne
    • Cicha godzina
    • Dziennik wykorzystania czasu
    • Pytania kontrolne w zakresie wykorzystania czasu
    • Lista zadań jako motywujący bodziec w środowisku
    • Odpowiedni sen
    • Noś zadania ze sobą
    • Zbalansuj czas na pracę i rozrywkę
  • Zakończenie
  • Dodatek 1. Szybki start podstawowe strategie na prokrastynację
    • Literatura cytowana
  • Dodatek 2. Jak zwalczyć prokrastynację u dzieci i młodzieży?
    • Literatura cytowana
  • Dodatek 3. Postanowienia noworoczne jako forma prokrastynacji. Co zrobić, aby tym razem nam się udało?
    • Wprowadzenie
    • Bądź konkretny
    • Wybierz odpowiedni moment do działania stosuj implementacje intencji
    • Monitoruj postępy i sprawdzaj, ile jeszcze Ci zostało do wykonania
    • Bądź realistycznym optymistą
    • Koncentruj się na byciu coraz lepszym, a nie udowodnieniu kompetencji czy popisaniu się
    • Bądź wytrwały
    • Zbuduj mięsień siły woli
    • Nie bądź zbyt pewny siebie w kwestii zdolności do samokontroli i steruj swoim środowiskiem
    • Koncentruj się na tym czego chcesz, a nie na tym czego nie chcesz
    • Zaczynaj małymi krokami naucz się tylko rozpoczynać
  • Dodatek 4. Jak radzić sobie z silnymi nawykami, pokusami i zmienić swoją percepcję czasu?
    • Literatura cytowana
  • Dodatek 5. Testy na prokrastynację
    • Skala Irracjonalnego Odwlekania (P. Steel, 2010)
    • Skala odwlekania dla uczniów (Modzelewski, 2016)
    • Skala prokrastynacji snu (F. M. Kroese i in., 2014)
  • Polecana literatura
    • Siła woli/wytrwałość:
    • Kształtowanie nawyków:
    • Psychologia czasu:
    • Prokrastynacja:
    • Zarządzanie czasem:
  • Tytuł: Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze
  • Autor: Piotr Modzelewski
  • ISBN: 978-83-7859-919-7, 9788378599197
  • Data wydania: 2018-05-07
  • Format: Ebook
  • Identyfikator pozycji: e_0uuj
  • Wydawca: E-bookowo