Details zum E-Book
ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować.Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność?
Henryk Wojtaszek
ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować. Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność? Książka Henryka Wojtaszka to ilustrowany poradnik z ćwiczeniami dla dorosłych, który pokazuje, jak ułatwiać sobie codzienne funkcjonowanie z ADHD - bez presji perfekcyjnej organizacji i ciągłego "ogarniania" wszystkiego.
Masz wrażenie, że wiesz, co trzeba zrobić, ale trudno Ci zacząć? Szukasz kluczy lub telefonu, tracisz poczucie czasu, odkładasz proste sprawy, zaczynasz kilka rzeczy jednocześnie albo czujesz się przytłoczony nadmiarem bodźców i obowiązków? Ta książka została napisana właśnie z myślą o takich codziennych sytuacjach.
Przewodniczką po książce jest sympatyczna Krówka, która z humorem, życzliwością i bez oceniania mierzy się z problemami dobrze znanymi wielu osobom z ADHD. Jej historie są punktem wyjścia do zrozumienia tego, co się dzieje, oraz znalezienia prostego rozwiązania, które autor nazywa "poręczą".
Poręcz nie ma zmieniać całego życia. Ma odciążyć pamięć, uwagę i samokontrolę dokładnie tam, gdzie w danej chwili są najbardziej potrzebne. Czasem będzie nią stałe miejsce na klucze, czasem jeden pierwszy ruch, odpowiednio ustawiony alarm, prostsza lista zadań, "parking" dla nowych pomysłów albo gotowe zdanie pomagające postawić granicę.
W książce znajdziesz 30 praktycznych rozdziałów dotyczących m.in.:
- pamięci, gubienia przedmiotów i rozpoczynania zadań,
- prokrastynacji i poczucia czasu,
- koncentracji, telefonu i rozpraszaczy,
- podejmowania decyzji i ustalania priorytetów,
- przeciążenia bodźcami, emocji i energii,
- relacji i powrotu do zadania po przerwaniu,
- pracy, nauki, spotkań i terminów,
- cyfrowego bałaganu, wiadomości, dokumentów i finansów,
- jedzenia, prania, snu i wychodzenia z domu,
- stawiania granic, reagowania na krytykę i wspólnego życia z innymi.
To nie jest książka, którą trzeba przeczytać od początku do końca. Możesz zacząć od problemu, który właśnie dziś zabiera Ci najwięcej czasu, energii lub spokoju. Każdy rozdział prowadzi od konkretnej sytuacji do praktycznej "poręczy", którą można wypróbować we własnym życiu.
Publikacja zawiera również karty pracy, ćwiczenia, plan 30 dni oparty na zasadzie "jedna poręcz na tydzień", gotowe zdania na trudne chwile, praktyczny słownik pojęć, dodatkowe materiały oraz dziennik pozwalający obserwować własne funkcjonowanie. Plan nie zakłada zmiany wszystkiego naraz - jedna poręcz, jedna sytuacja i jeden tydzień wystarczą, aby sprawdzić, co rzeczywiście pomaga.
Dla kogo jest ta książka?
Przede wszystkim dla młodych dorosłych i dorosłych z rozpoznaniem ADHD, osób będących w trakcie diagnozy lub dopiero rozważających konsultację. Może być również pomocna dla partnerów, bliskich i osób wspierających, które chcą lepiej zrozumieć codzienne funkcjonowanie osoby z ADHD.
Nie musisz zmieniać wszystkiego jednocześnie. Nie musisz też codziennie wygrywać z własnym mózgiem. Możesz krok po kroku budować warunki, w których pamięć, uwaga, emocje i codzienność będą wymagały od Ciebie trochę mniej wysiłku.
Jeden problem. Jedna poręcz. Jeden mały krok na raz.
Książka ma charakter edukacyjny i poradnikowy. Nie jest narzędziem diagnostycznym ani formą terapii i nie zastępuje indywidualnej konsultacji ze specjalistą.
SPIS TREŚCI
Wstęp ........................................................................................................ 3
Dla kogo jest ta książka? ............................................................. ............ 4
STREFA ADHD PSYCHELIVA ................................................................. 6
Jak korzystać z tej książki ...................................................................... 13
Nie jesteś chaosem ................................................................................ 15
Mapa trudności: od czego zacząć? ........................................................ 22
CZĘŚĆ I. Pamięć, przedmioty i rozpoczynanie ..................................... 26
1. Gdzie znowu są moje klucze? ............................................................ 27
2. Nie mogę wstać ................................................................................. 34
3. Zrobię to później ................................................................................ 41
4. Posprzątać całe mieszkanie .............................................................. 48
CZĘŚĆ II. Czas, uwaga i decyzje .......................................................... 55
5. Wizyta o szesnastej ........................................................................... 56
6. Tylko jeszcze pięć minut .................................................................... 64
7. Tylko sprawdzę telefon ...................................................................... 71
8. Sto prawie takich samych kubków .................................................... 78
9. Wszystko jest ważne ......................................................................... 88
CZĘŚĆ III. Bodźce, emocje i energia .................................................... 95
10. Za głośno, za jasno, za dużo ........................................................... 96
11. Nie mam już baterii ........................................................................ 103
12. Dlaczego tak mocno zareagowałam? ............................................ 110
CZĘŚĆ IV. Relacje i powrót ................................................................. 117
13. Nie przerywaj mi teraz ................................................................... 118
14. Obiecałam, że odpiszę .................................................................. 128
CZĘŚĆ V. Praca, nauka i terminy ........................................................ 135
15. Termin jest daleko, aż nagle jest dziś ............................................ 137
16. Zaczynam pięć rzeczy naraz ......................................................... 145
17. Spotkanie się skończyło – co ustaliliśmy? ..................................... 150
18. Uczę się, ale nic nie zostaje .......................................................... 155
CZĘŚĆ VI. Cyfrowa codzienność i administracja ................................ 160
19. Tyle kart, tyle plików ...................................................................... 162
20. Skrzynka pełna, głowa pełna ......................................................... 167
21. Rachunek, który czekał zbyt długo ................................................ 172
22. Pieniądze bez codziennego pilnowania ......................................... 177
CZĘŚĆ VII. Dom, ciało i rytm dnia ....................................................... 182
23. Co dzisiaj zjemy? ........................................................................... 183
24. Pranie, które nie ma końca ............................................................ 188
25. Za późno, żeby iść spać ................................................................ 193
26. Wyjście z domu bez sprintu ........................................................... 198
CZĘŚĆ VIII. Relacje, granice i własny system .................................... 203
27. Powiedziałam „tak”, choć nie miałam siły ...................................... 205
28. Krytyka, która zostaje na cały dzień .............................................. 210
29. Wspólne mieszkanie, różne systemy ............................................ 215
30. Moja instrukcja obsługi .................................................................. 220
Zakończenie ........................................................................................ 224
Jedna poręcz na dziś .......................................................................... 226
Karty pracy .......................................................................................... 235
Plan 30 dni – jedna poręcz na tydzień ................................................ 266
Gotowe zdania na trudne chwile ......................................................... 276
Słownik praktycznych pojęć ................................................................ 280
Rozszerzenia do wybranych rozdziałów ............................................. 282
Dodatkowe karty pracy ....................................................................... 301
Dziennik 10 tygodni ............................................................................ 339
O autorze ............................................................................................ 351
Ostatnia notatka ................................................................................. 354
Informacja dla czytelnika .................................................................... 355
Pamiętaj, nie jesteś sam(a)! – gdy potrzebujesz pilnej pomocy ......... 359
Bibliografia .......................................................................................... 362
- Titel:ADHD. Muuuuuszę trochę wyluzować.Jak odciążyć pamięć, uwagę i codzienność?
- Autor:Henryk Wojtaszek
- ISBN:978-83-982420-0-4, 9788398242004
- Veröffentlichungsdatum:2026-08-10
- Format:E-Book - EPUB
- Artikel-ID: e_52fp
- Verleger: Wydawnictwo Naukowe Sophia