E-book details

Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza

Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza

Kasia Bigos

Ebook

Pupa? To brzmi... po prostu pięknie!

Jędrne, krągłe pośladki a la Jennifer Lopez to marzenie wielu kobiet. Niestety, nie każdą z nas natura obdarzyła latynoskimi kształtami... Czy to oznacza, że mamy się pogodzić z tym faktem i skazać nasze pupy na przygnębiające w skutkach działanie czasu, cellulitu i grawitacji? Czy najskuteczniejszym sposobem na pośladki ma być ich maskowanie pod szerokimi spódnicami i długimi swetrami? Owszem, oversize wciąż jest w modzie, ale niech to będzie nasz wybór, a nie smutna konieczność!

  • Poznaj budowę swoich pośladków
  • Dowiedz się, co sprzyja ich pięknym kształtom
  • Wymodeluj je ćwiczeniami

Ciesz się pupą, o jakiej zawsze marzyłaś!

Ta książka powstała, ponieważ na temat płaskiej pupy wiem właściwie wszystko. Z taką się urodziłam. W tej książce znajdziesz całą bibliotekę ćwiczeń na pośladki. Dowiesz się, jak je ujędrnić, wzmocnić i unieść. Ja jednak wiążę z moją książką znacznie większe ambicje i nadzieje. Chciałabym przekazać Ci wiedzę o tym, jak działają mięśnie pośladków. Czemu są takie ważne? Co się dzieje, gdy pracują nieodpowiednio, i jaki ma to związek z bólem pleców, kolan czy innymi dolegliwościami i kompensacjami, które pojawiają się w ciele.

Kasia Bigos, trenerka, od dziesięciu lat związana z branżą fitness

WSTĘP (10)

WPROWADZENIE. MARZENIE O KRĄGŁOŚCIACH (14)

ROZDZIAŁ 1. BEZ ANATOMII ANI RUSZ! (19)

  • Mięsień pośladkowy wielki (22)
  • Mięsień pośladkowy średni (24)
  • Mięsień pośladkowy mały (26)
  • Inne, wybrane mięśnie ściśle współpracujące z naszymi głównymi bohaterami (28)

ROZDZIAŁ 2. KIEDY POŚLADKI NIE DZIAŁAJĄ TAK, JAK TRZEBA (31)

  • Dysfunkcje mięśni pośladkowych (38)
  • Timing mięśniowy - klucz stabilizacji (42)

ROZDZIAŁ 3. POSTAWA CIAŁA MA ZNACZENIE (51)

  • Przodopochylenie miednicy (54)
  • Tyłopochylenie miednicy (56)
  • Sway back (57)
  • Asymetria miednicy (58)
  • Zaburzenia wzorców ruchowych (60)
  • Podsumowanie (62)

ROZDZIAŁ 4. BUDOWA CIAŁA, CZYLI CO NA TO GENY? (65)

  • Kości (69)
  • Mięśnie (69)
  • Typ budowy (70)
  • Wiek i doświadczenia (73)
  • Przebyte urazy (74)
  • Propriocepcja (74)
  • Trening (75)

ROZDZIAŁ 5. JAK ROZBUDOWAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW? (77)

  • Jak rośnie mięsień? (80)
  • Uszkodzenia mięśni (83)
  • Ćwiczenia złożone (85)

ROZDZIAŁ 6. CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM? (87)

  • Dodatkowe obciążenie = lepsze spalanie (91)
  • Progresuj! (92)

ROZDZIAŁ 7. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MIĘŚNI POŚLADKOWYCH (95)

  • Część ogólna (98)
  • Część specjalistyczna rozgrzewki (102)
  • Aktywacja (102)

ROZDZIAŁ 8. JAK ZAPLANOWAĆ TRENING SIŁOWY? (105)

  • Jak często wykonywać trening siłowy? (108)
  • Technika (108)
  • Jak dobrać obciążenie? (109)
  • Ile powtórzeń i serii? (111)
  • Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami? (113)
  • Regeneracja (116)

ROZDZIAŁ 9. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ A DIETA (119)

  • Makroskładniki i ich rola w procesie budowania masy mięśniowej (123)
  • Ile posiłków dziennie? (125)
  • Jaka jest optymalna pora zjedzenia posiłku? (126)
  • 4 przykłady posiłków przed treningiem (128)
  • 4 przykłady posiłków po treningu (134)

ROZDZIAŁ 10. DOMOWY SPRZĘT DO ĆWICZEŃ POŚLADKÓW (139)

  • Mata do ćwiczeń (141)
  • Gumy oporowe i gumy miniband (142)
  • Maszyny na siłowni (145)
  • Jakie dodatkowe obciążenie wybrać do domowego treningu? (147)
  • Obciążniki na kostki (151)
  • Podest (151)

ROZDZIAŁ 11. TRENOWANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W CIĄŻY I PO PORODZIE (153)

  • Dlaczego warto, a nawet trzeba? (154)
  • Co po porodzie? (160)

ROZDZIAŁ 12. ĆWICZENIA NA POŚLADKI (175)

  • Moduł 1. Ćwiczenia w pozycji stojącej (177)
    • Martwy ciąg (177)
    • Martwy ciąg z taśmą (186)
    • Martwy ciąg jednonóż z obciążnikami na kostkach (188)
    • Martwy ciąg w pozycji wykrocznej z gumą (190)
    • Monster side z gumą (192)
    • Lift w tył z gumą (194)
    • Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (196)
    • Dynamiczne wyprosty z gumą (198)
    • Odwodzenie plus lift (200)
    • Odwodzenie bioder z gumą (202)
  • Moduł 2. Ćwiczenia w klęku podpartym (204)
    • Tradycyjny wyprost biodra w klęku podpartym (208)
    • Wyprosty podudzia w klęku podpartym (209)
    • Wyprosty biodra z modyfikacją (210)
    • Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (212)
    • Hydrant z wyprostem nogi (214)
    • Rotacje podudzi na zewnątrz z gumą na kostkach (215)
    • Wznosy skośne prostej nogi z klęku podpartego (216)
    • Wyprosty nogi w biodrze z gumą miniband (217)
  • Moduł 3. Ćwiczenia w pozycji leżącej (218)
    • Most biodrowy (219)
    • Most biodrowy klasyczny (221)
    • Most biodrowy z odwodzeniem (224)
    • Most biodrowy jednonóż (226)
    • Odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem (228)
    • Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (230)
    • Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (232)
    • Unoszenie odwiedzionych nóg w leżeniu na brzuchu (234)
  • Moduł 4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki (236)
    • Hip thrust z dodatkowym obciążeniem (238)
    • Hip thrust jednonóż w oparciu o podest (242)
    • Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce (244)
    • Wchodzenie na podest (247)
    • Wchodzenie na podest plus lift (250)
    • Wejście na podest plus przysiad (252)
    • Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu (254)
    • Przysiad bułgarski (256)
  • Moduł 5. Ćwiczenia złożone (260)
    • Przysiad (261)
    • Przysiad sumo (266)
    • Zakroki (268)
    • Zakroki skrzyżne (272)
    • Wypady boczne (274)

ROZDZIAŁ 13. ROZCIĄGANIE I ROZLUŹNIANIE (277)

  • Rozciąganie (278)
  • Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego (281)
  • Rozciąganie mięśni pośladkowych (284)
  • Rolowanie (288)
  • Rolowanie pośladków (291)
  • Rolowanie i rozluźnianie grupy mięśni zginaczy bioder (293)

PODSUMOWANIE (297)

  • Title: Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza
  • Author: Kasia Bigos
  • ISBN: 978-83-283-9394-3, 9788328393943
  • Date of issue: 2022-03-09
  • Format: Ebook
  • Item ID: anapos
  • Publisher: Septem