ZAUFAJ NATURZE!

DIETA ROŚLINNA – MODA CZY ZDROWIE?

Korzyści płynące z diety roślinnej

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

MAKRO- I MIKROSKŁADNIKI W DIECIE WEGAŃSKIEJ

Białko

Główne funkcje białek

Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie

Pełnowartościowe białko

Źródła białka w diecie wege

Niedobory białka w diecie wege

Tłuszcze

Jakie tłuszcze wybierać?

Niedobory tłuszczów

Węglowodany

Funcje węglowodanów

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Pokarmowe źródła węglowodanów

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

Żelazo

Wapń

Selen

Jod

Cynk

Suplementacja w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

SKŁADNIKI ANTYODŻYWCZE W DIECIE WEGAŃSKIEJ

Sposoby na lepszą biodostępność

SUPERFOODS DLA WEGAN

Soja

Kasza gryczana

Czosnek

Olej rzepakowy

Siemię lniane

Natka pietruszki

Jarmuż

Pomidory i przetwory pomidorowe

Awokado

Płatki owsiane

PUŁAPKI DIETY WEGAŃSKIEJ

Czytamy etykiety

Termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości

Skład produktu

Wartość odżywcza

JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ ROŚLINNĄ?

Talerz zdrowego weganina

Owoce

Warzywa

Produkty zbożowe

Rośliny strączkowe

Orzechy, nasiona i pestki

Źródła jodu

Zasady ogólne

WEGAŃSKIE PRZYSMAKI I ZAMIENNIKI

Napoje roślinne

Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini)

Tofu

Tempeh

Miso

Edamame

Seitan

Granulat sojowy

Aquafaba

Wegańskie sery żółte

Pasty warzywne

Tofucznica

Nernik

Tofurnik

PRZEPISY

Wiosna

Owsianka na wynos

Twarożek z tofu

Zielony koktajl

Pasta z zielonego groszku i mięty

Sałatka z kuskusem i szparagami

Sałatka à la tabbouleh

Sałatka z awokado

Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem

Makaron z sosem z czerwonych warzyw

Kasza z soczewicą i pomidorami

Spring rollsy z warzywnym miksem

Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą

Kasza bulgur ze szparagami

Chłodnik z botwinki

Kapuśniak z młodej kapusty

Lato

Bananowa owsianka z owocami jagodowymi

Czekoladowy budyń jaglany z malinami

Kakaowe babeczki z owocami

Sałatka ze szparagami i truskawkami

Pietruszkowe pesto

Ogórkowe guacamole

Pico de gallo

Faszerowany bakłażan

Ekspresowe ratatouille

Warzywne placki z dipem jogurtowym

Tagliatelle bazyliowe

Bulgur z warzywami curry

Cukiniowe spaghetti

Chłodnik pomidorowy

Chłodnik ogórkowo-orzechowy

Jesień

Koktajl bananowo-ananasowy

Smoothie daktylowe

Koktajl jarmużowy

Pasta z bakłażana z orzechami

Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym

Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną

Zupa krem z dyni

Krem z buraka

Papryka faszerowana kaszą

Smażone boczniaki

Warzywny lunchowy bowl

Kasza jaglana z kalafiorem

Chili marchewkowo-paprykowe

Placki z cukinii z ciecierzycą

Salsa pomidorowa

Zima

Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem

Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem

Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym

Lunchowa sałatka z buraków i orzechów

Sałatka z tofu i mango

Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Kotlety mielone z ciecierzycy

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa z kimchi

Placki z kimchi

Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym

Zupa krem z pora i selera

Zupa marchewkowo-imbirowa

Krokiety z soczewicą i pieczarkami

Sos jogurtowy

Cały rok

Tofucznica

Domowa granola

Owsianka z masłem orzechowym i owocami

Placuszki bananowo-czekoladowe

Mus czekoladowy z tofu

Krem czekoladowy à la nutella

Waniliowy budyń jaglany

Pasta sojowa

Pasta z awokado

Paprykowy humus

Pasta tahini

Zupa krem z pomidorów

Pieczone kotlety z soczewicy

Kotlety gryczane

Spaghetti z pieczarkami

Warzywa z grilla z pesto i tofu

Wegański parmezan

Chipsy jarmużowe

Prażona ciecierzyca

Prażona soczewica

Kulki jaglane

BIBLIOGRAFIA

• Title: Dieta wegańska na cztery pory roku
• Author: Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska
• ISBN: 978-83-8151-148-3, 9788381511483
• Date of issue: 2020-05-05
• Format: Ebook
• Item ID: e_1lvc
• Publisher: Wydawnictwo RM