O autorce (15)

Podziękowania (17)

Wstęp (19)

• O książce (19)
• Terminologia używana w tej książce (20)
• Naiwne założenia (20)
• Jak podzielona jest książka (20)
  • Część I: Początek treningu do maratonu (20)
  • Część II: Zaawansowany poziom biegania (21)
  • Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (21)
  • Część IV: Strategie wyścigowe (21)
  • Część V: Dekalogi (21)
• Ikony wykorzystane w książce (21)
• Co dalej (22)

Część I: Początek treningu do maratonu (23)

Rozdział 1: Rachunek ryzyka i zysków związanych z bieganiem (25)

• Koncentracja na podstawach (25)
  • Czym nie jest maraton (26)
  • Znalezienie maratonu, w którym można wystartować (26)
  • Przygotowania (26)
• Odkrywanie korzyści z maratonu (27)
  • To niewiarygodne wyzwanie (28)
  • Trening zapewni Ci fantastyczną formę (28)
  • Bieganie przynosi ulgę w stresie (28)
  • Możesz zebrać pieniądze na cele charytatywne (29)
  • Ludzie pomyślą, że trochę Ci odbiło (30)
• Inwestowanie swoich sił, czasu i pieniędzy (30)
  • Czas i energia na trening (30)
  • Dodatkowy sen (31)
  • Dodatkowe kalorie (31)
  • Wydatki na sprzęt (31)
  • Opłaty startowe i koszty podróżowania (32)
• Refleksja nad celami, jakie chcesz osiągnąć podczas maratonu (33)

Rozdział 2: Wybór sprzętu do biegania (35)

• Wybór sprzętu do biegania (35)
• Wybór butów pod kątem własnego stylu (biegania) (36)
  • Szczęśliwe lądowanie (37)
  • Odgłos tupotu Twoich stóp (38)
  • Przetaczanie się na palce stóp: pronacja, supinacja i pozycja neutralna (39)
• Po czym poznać, jak często należy wymieniać buty (41)
• Zegarek (42)
• Ubiór stosowny do treningu i do mody (43)
  • Ubieraj się warstwowo (44)
  • Inwestycja w kurtki i kamizelki (46)
  • Jak ubrać bezcenne nogi (47)
  • Okrywanie głowy i rąk (48)
  • Skarpety (49)

Rozdział 3: Gdzie i kiedy biegać (51)

• Najlepsze szlaki (51)
  • Bieg przez ulice miasta (52)
  • Bieg po obszarach podmiejskich (53)
  • Bieg po ścieżkach rowerowych (54)
  • Bieg po wiejskich drogach (54)
  • Bieg po szlaku (56)
  • Bieg przez pole golfowe, cmentarz i park (57)
  • Bieg na bieżni (57)
  • Bieg na bieżni mechanicznej (58)
• Kiedy biegać (a kiedy zostać w domu) (59)
  • Radzenie sobie z gorącem i wilgotnością (59)
  • Bieg w zimną, a nawet lodowatą pogodę (60)
  • Bieg w deszczu (61)
  • Bieg po ciemku (61)

Rozdział 4: Pierwszy bieg (63)

• Odpowiednie nastawienie (63)
  • Właściwy ubiór (63)
  • Unikaj pęcherzy (64)
  • Pamiętaj, by nie biegać po jedzeniu (65)
  • Bieg po dobrej trasie (65)
  • Zabieranie ze sobą dokumentu potwierdzającego tożsamość (68)
  • Unikanie antyperspirantów (68)
  • Zapisywanie swojego kilometrażu (68)
  • Dmuchać czy nie dmuchać (72)
• Powolny, ale stanowczy początek (72)
• Przeciwdziałanie bólom i zakwasom (74)
• Decyzja o tempie i długości dystansów bieganych w kolejnym miesiącu (74)
  • Tempo biegu (74)
  • Planowanie tygodniowego kilometrażu (76)
• Wsparcie ze strony (biegających) przyjaciół (76)
  • Zapisanie się na zajęcia z treningu maratonowego (77)
  • Łączenie sił z podobnymi sobie: kluby biegacza (77)
  • Organizowanie własnej drużyny (78)
  • Zatrudnienie trenera (79)

Rozdział 5: Rozciąganie, rozgrzewka i ochłonięcie (81)

• Wielki spór o rozciąganie (81)
• Aktywne rozciąganie wyizolowanych mięśni (82)
  • Aktywne rozciąganie (83)
  • Wyizolowanie rozciągnięcia (83)
  • Przegląd korzyści (83)
  • Organizacja rozciągania (84)
  • Mapa Twojego ciała (85)
• Rozciąganie (86)
  • Rozciąganie tylnych mięśni uda, mięśni czworogłowych i bioder (86)
  • Praca nad rozciąganiem łydek, goleni i stóp (92)
  • Rozciąganie pośladków i dolnej części pleców (96)
• Rozgrzewka przed biegiem (98)
• Rozluźnienie po biegu lub ćwiczeniach (99)

Część II: Zaawansowany poziom biegania (101)

Rozdział 6: Rozbudowa kilometrażu (103)

• Praca nad kilometrażem (103)
  • Rozbudowa bazy (103)
  • Rozbudowa siły i szybkości (104)
  • Szlifowanie przed wyścigiem (104)
• LSD (Leć Spokojnie, ale Daleko) (105)
  • Wprowadzenie równowagi (105)
  • Testowanie tempa (106)
  • Planowanie cotygodniowego długiego biegu (107)
  • Planowanie cotygodniowego krótkiego biegu (109)
• Dzień wolny od biegania - tak czy nie? (109)
• Tworzenie planu treningowego (111)
  • 16-tygodniowy plan dla początkujących (111)
  • 16-tygodniowy plan dla doświadczonych biegaczy (112)
  • Jeśli masz ponad 16 tygodni (113)

Rozdział 7: Praca nad siłą i szybkością (115)

• Praca nad końcowym czasem (116)
  • Trening we właściwym tempie (118)
  • Wprowadzenie do fartleku (120)
  • Biegi interwałowe (121)
  • Powtórzenia (122)
• Budowanie siły (123)
  • Trening podbiegowy, czyli inna para kaloszy (123)
  • Trening obwodowy (124)
• Rozplanowanie ćwiczeń szybkościowych (133)

Rozdział 8: Poprawa techniki biegania (135)

• Ocena postawy ciała (135)
• Właściwe ułożenie rąk (137)
• Praca nad przyspieszeniami (139)
• Gimnastyka biegowa (139)
• Lekki oddech (146)
  • Głęboki oddech (146)
  • Oddech w rytm kroków (147)

Rozdział 9: Dieta i bieganie (149)

• Biegać, by móc jeść, czy jeść, by móc biegać? (149)
  • Węglowodany (150)
  • Białka (proteiny) (156)
  • Tłuszcze (157)
  • Witaminy i składniki mineralne (159)
• Jedzenie przed wyścigiem (161)
• Pij na zdrowie (161)
• Alergie pokarmowe (162)

Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (165)

Rozdział 10: Przyczyny kontuzji (167)

• Skoncentrowanie na elastyczności (167)
• Znoszone albo po prostu niewłaściwe buty (168)
  • Kolekcja butów większa niż u Imeldy Marcos (168)
  • But pasujący jak pantofelek na stopę Kopciuszka (169)
• Niewystarczająca ilość odpoczynku i regeneracji (169)
  • Zaniedbywanie snu (169)
  • Zabiegać się do upadłego (170)
  • Zbyt wiele, zbyt wcześnie (170)
• Brak równowagi (171)
• Wakacje od tupania (172)
• Walka z pragnieniem (172)
• Tankowanie nieodpowiedniego paliwa (173)
• Nieefektywne bieganie (173)
• Złe geny (174)
• Upadek i inne nieszczęścia (174)

Rozdział 11: Leczenie kontuzji (177)

• Leczenie na własną rękę (177)
  • Walka ze sztywnością: rozciąganie (177)
  • Mrożenie (178)
  • "Proszę spróbować nowych butów i zadzwonić do mnie rano" (179)
  • Środki farmakologiczne (179)
  • Zmiana nawierzchni do biegania (179)
  • Wzmacnianie mięśni (179)
  • Wolne od biegania (180)
• Przegląd najczęstszych kontuzji (180)
  • Pęcherze (180)
  • Bolesność przyśrodkowych części piszczeli (182)
  • Skurcze nóg (182)
  • Zapalenie powięzi podeszwy (183)
  • Zwichnięcie kostki (183)
  • Bóle kolan (184)
  • Bóle bioder (184)
  • Bóle pleców (185)
  • Złamania zmęczeniowe (185)
• Kiedy udać się do specjalisty (186)
  • Jak znaleźć lekarza medycyny sportowej (186)
  • Masaż (186)

Rozdział 12: Trening uzupełniający podczas leczenia kontuzji (189)

• Dbałość o formę w trakcie leczenia (189)
  • Bieganie w wodzie (190)
  • Być przez chwilę jak żółw: marsz (192)
  • Aerobik, joga, pilates i tae-bo (192)
  • Jazda na rowerze, na rolkach, na deskorolce i na nartach (193)
  • Maszyny treningowe (193)
  • Pływanie (193)
  • Trening siłowy (194)
  • Fizjoterapia (194)
• Powrót do biegania (194)

Część IV: Strategie wyścigowe (197)

Rozdział 13: Start w maratonie (199)

• Wybór maratonu (199)
  • Zawody z najlepszymi albo z "tubylcami" (199)
  • Odpowiednia częstotliwość (201)
• Sprawdzian w zawodach (202)
• Opracowanie strategii (203)
  • Wyznaczanie celu (203)
  • Zapisanie planu maratonu (204)
  • Wizualizacja maratonu (205)
• Decyzja co do inwestycji w sprzęt sportowy (206)

Rozdział 14: Odliczanie przed maratonem: ostatnie 24 godziny przed startem (209)

• Odżywianie się dzień przed maratonem (209)
• Pakiet startowy (210)
• Ostatnie przygotowania (211)
• Wystarczająca ilość snu (213)
  • Odpowiednio długa drzemka (213)
  • Ustaw budzik (214)
• Rezygnacja ze śniadania (214)
• Rozgrzewka i rozciąganie (215)
• Na linii startu (216)
• Jedzenie i picie w trakcie biegu (217)
• O czym myśleć podczas maratonu (217)

Rozdział 15: Po ukończeniu maratonu (219)

• Bezpośrednio po maratonie (219)
  • Rozluźnienie (220)
  • Uzupełnianie płynów i zapasów paliwa (220)
  • Rozciąganie (221)
  • Leczenie pęcherzy (221)
  • Bieg lub marsz rozluźniający (221)
• Tydzień po maratonie (222)
  • Radzenie sobie z bólami i trudnościami (222)
  • Ile (i czy w ogóle) biegać (223)
  • Mnóstwo wypoczynku (223)
  • Odpowiednie odżywianie (224)
• Następny miesiąc (224)
  • Zmagania z chandrą po wyścigu (224)
  • Decyzja o kolejnym wyzwaniu w kalendarzu wyścigów (225)
  • Ponowna rozbudowa bazy (226)
  • Kiedy dodać trening szybkościowy? (226)

Rozdział 16: Praca nad poprawieniem czasu w kolejnym biegu (227)

• Analiza dotychczasowych treningów (227)
  • Zwiększanie liczby treningów szybkościowych (228)
  • Zwiększanie kilometrażu (229)
• Trening resztką sił (229)
• Teoria jednego procenta (230)
• Akceptacja stagnacji (231)

Część V: Dekalogi (233)

Rozdział 17: Dziesięć sposobów na to, by biegi w dalszym ciągu były dobrą zabawą (235)

• Założenie klubu (235)
• Biegi z psem (236)
• Trening bez zegarka (236)
• Zabawy (236)
• Biegi w deszczu (237)
• Ustanowienie nowego celu (237)
• Trening szybkościowy (237)
• Przerwa od biegania (238)
• Biegi w pięknej scenerii (238)
• Zróżnicowanie trasy (238)

Rozdział 18: Dziesięć największych maratonów (239)

• Maraton londyński (240)
• Maraton nowojorski (240)
• Maraton w Chicago (240)
• Maraton paryski (240)
• Maraton berliński (241)
• Maraton w Honolulu (241)
• Maraton w Los Angeles (241)
• Maraton marines (241)
• Maraton Rock'n'Roll (241)
• Maraton bostoński (242)
• Inne maratony warte rozważenia (242)

Rozdział 19: Najciekawsze imprezy biegowe w Polsce i w Europie (245)

• Polska (245)
  • Dobrodzieńska Dycha (245)
  • Rybnicki Nocny Półmaraton Księżycowy (245)
  • Półmaraton Dąbrowski (246)
  • Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego (246)
  • Silesia Ecorun Powitanie Wiosny (246)
  • Półmaraton Katowice (246)
  • Piknik Biegowy im. Jana Dery (246)
  • Bytomski Półmaraton (246)
  • Międzynarodowy Bieg Uliczny (246)
  • Bieg Częstochowski (246)
  • Bieg Fiata (247)
  • Jurajski Półmaraton (247)
  • Bieg po Dolinie Będkowskiej (247)
  • Bieg Sokoła (247)
  • Półmaraton Forrest (247)
  • Bieg o Złoty Jawor (247)
  • Półmaraton Rejów (247)
  • Bieg Powstania Warszawskiego (247)
  • Półmaraton Tarczyński (248)
  • Łowicki Półmaraton Jesieni o Puchar Burmistrza Łowicza (248)
  • Ogólnopolski Bieg do Gorących Źródeł (248)
  • Kociewski Bieg Turystyczny Czterech Jezior (248)
  • Bieg Kociewski z Polpharmą (248)
  • Poznań Półmaraton (248)
  • Bieg Władysława Jagiełły (248)
  • Dycha Drzymały (248)
  • Bieg Świętojański o Puchar Burmistrza Międzychodu (249)
  • Cross Zielonogórski Parszywa Dwunastka (249)
  • Bieg Szlakiem Trzech Wież nad Borami (249)
  • Bieg św. Huberta (249)
  • Półmaraton Ziemi Puckiej (249)
  • Biegowe Grand Prix Ziemi Puckiej (249)
  • Bieg na Szczyt Pilska (249)
  • Kamus Cross For The Beatles (249)
  • Szczeciński Półmaraton Gryfa (250)
  • Półmaraton Ełcki (250)
  • Frog Race (250)
  • Iławski Półmaraton (250)
  • Ciechanowska Piętnastka (250)
• Europa (250)
  • Półmaraton w Pradze (250)
  • Półmaraton w Wilnie (250)
  • Bieg na 25 km w Berlinie (251)
  • Półmaraton w Budapeszcie (251)
  • Półmaraton w Paryżu (251)
  • Półmaraton w Sztokholmie (251)
  • Półmaraton w Amsterdamie (251)

Dodatek: Strony internetowe dla biegaczy i inne źródła informacji (253)

• Strony internetowe (253)
  • http://www.maratonypolskie.pl (253)
  • http://www.bieganie.pl (253)
  • http://www.polskabiega.sport.pl (253)
  • http://www.marathonguide.com (254)
  • http://www.marathonontour.com (254)
  • http://www.usaldr.org (254)
• Czasopisma (254)
  • "Runner's World" (254)
  • "Running Times" (254)
  • "Bieganie" (255)

• Назва: Maraton dla bystrzaków
• Автор: Tere Stouffer Drenth
• Оригінальна назва: Marathon Training For Dummies
• Переклад: Wojciech Białas
• ISBN: 978-83-246-7692-7, 9788324676927
• Дата видання: 2013-04-12
• Формат: Eлектронна книга
• Ідентифікатор видання: maraby
• Видавець: Dla bystrzaków