O autorze 15

Podziękowania od autora 17

Przedmowa 19

Wstęp 23

CZĘŚĆ I: POCZĄTKI PRZYGODY Z MEDYTACJĄ 29

Rozdział 1: Rozpoczęcie podróży związanej z medytacją 31

• Ogólny zarys przebiegu podróży 33
  
  • Różne ścieżki prowadzące na tę samą górę 33
  • Widok ze szczytu - a także z innych wierzchołków, które zdobędziesz po drodze 35
  • Smak czystej, górskiej wody 36
  • Nie ma to jak w domu - a Tobie właśnie udało się tam dotrzeć! 40
• Rozwijanie i ukierunkowywanie świadomości - klucz do medytacji 41
  
  • Budowanie koncentracji 42
  • Okazywanie otwartej świadomości 43
  • Wykorzystywanie kontemplacji w poszukiwaniu pełniejszego wglądu 44
  • Kultywowanie pozytywnych, uzdrawiających stanów umysłu 44
• Dopasowywanie medytacji do potrzeb 45
  
  • Nadawanie kształtu praktyce 45
  • Radzenie sobie z wyzwaniami 46

Rozdział 2: Dlaczego warto medytować? 49

• W jaki sposób życie skłania do medytowania? 50
  
  • Mit idealnego życia 50
  • Gdy życie rozpada się na drobne kawałki... 51
  • Radzenie sobie z postmodernistycznym położeniem 53
  • Cztery popularne "rozwiązania", które tak naprawdę nie działają 56
• Jak przetrwać w XXI wieku, korzystając z medytacji? 58
  
  • Zaawansowana technologia związana z umysłem i sercem 59
  • Korzyści, jakie medytacja zapewnia umysłowi i ciału 60
• Dwanaście innych świetnych powodów, by medytować 62
  
  • Przebudzenie się na uroki chwili obecnej 63
  • Zaprzyjaźnianie się z samym sobą 63
  • Nawiązywanie głębszych więzi z innymi ludźmi 63
  • Rozluźnianie ciała i uspokajanie umysłu 64
  • Rozchmurzanie się 64
  • Odczuwanie większego szczęścia 64
  • Poczucie skupienia i stanu przepływu 64
  • Wrażenie większej równowagi i solidniejszych fundamentów 65
  • Poprawa wyników osiąganych w pracy i w czasie wolnym 65
  • Narastające zrozumienie, wdzięczność i miłość 65
  • Odnajdowanie w życiu głębszego poczucia celu 65
  • Odkrywanie duchowego wymiaru istnienia 66

Rozdział 3: Krótka podróż w czasie, czyli skąd wywodzi się medytacja 67

• Zgłębianie indyjskich źródeł medytacji 69
  
  • Joga klasyczna - ścieżka do pełnego błogości zjednoczenia 69
  • Wczesny buddyzm - korzenie medytacji związanej z uważnością 71
  • Indyjska tantra - odnajdowanie świętości w świecie zmysłów 72
• Aż na dach świata - a potem jeszcze dalej 72
  
  • Chan (zen) - dźwięk jednej dłoni 73
  • Buddyzm wadżrajany - droga transformacji 73
• Od Środkowego Wschodu aż po resztę Zachodu 74
  
  • Medytacja chrześcijańska - praktykowanie modlitwy kontemplacyjnej 75
  • Medytacja w judaizmie - poszukiwanie bliskości Boga 76
  • Medytacja suficka - poddawanie się Bogu z każdym oddechem 77
• Amerykanizacja medytacji 78
  
  • Transcendentalizm i teozofia (1840 - 1900) 79
  • Joga i zen przygotowują grunt (1900 - 1960) 79
  • Medytacja trafia do głównego nurtu (od 1960 r. do chwili obecnej) 80
• Najnowsze zdobycze związane z medytacją 82
  
  • Proszę przeprowadzić dwie sesje medytacyjne i zadzwonić do mnie rano 82
  • Odstawienie prozacu 83
  • Transformacja klas lekcyjnych przy użyciu uważności 84
  • Medytacja w miejscu pracy 84

Rozdział 4: Wpływ medytacji na mózg i życie 87

• W poszukiwaniu początków badań dotyczących medytacji 88
  
  • Podłączanie do aparatury joginów i mnichów zen 88
  • Badania nad medytacją transcendentalną i reakcją relaksacyjną 90
  • Mierzenie korzyści zdrowotnych płynących z medytacji 91
  • Ocena ograniczeń wczesnych badań 92
• Tworzenie mapy mózgu osoby praktykującej medytację 93
  
  • Przesuwanie uważności na pierwszy plan - Jon Kabat-Zinn i MBSR 94
  • Tworzenie roboczej mapy mózgu 96
  • Znajdowanie miejsca, w którym rodzą się pozytywne emocje 97
  • Jak medytacja zmienia mózg? 97

CZĘŚĆ II: ROZPOCZĘCIE PRAKTYKI MEDYTACYJNEJ 101

Rozdział 5: Budowanie podstaw, czyli motywacja, podejście i umysł początkującego 103

• Zaczynanie (i kończenie) z umysłem początkującego 104
• Ustalanie, co motywuje Cię do medytowania 107
  
  • Poprawa jakości życia 109
  • Zrozumienie i zaakceptowanie siebie 110
  • Uświadamianie sobie swojej prawdziwej natury 110
  • Zapewnianie przebudzenia innym 111
  • Wyrażanie swojej wrodzonej doskonałości 111
• Życie w harmonii z medytacją 112

Rozdział 6: W jaki sposób umysł przysparza stresu i co można z tym zrobić? 115

• Wycieczka po swoim wnętrzu 116
  
  • Uważne badanie kolejnych warstw doznań wewnętrznych 117
  • W jaki sposób wzburzenie zaciemnia umysł i serce? 120
• Złe wieści, czyli jak umysł przysparza stresu 124
  
  • Zaabsorbowanie przeszłością i przyszłością 127
  • Niechęć wobec akceptowania aktualnego stanu rzeczy 127
  • Osądzający i porównujący umysł 128
  • Wyuczona bezradność i pesymizm 128
  • Przytłaczające emocje 129
  • Obsesyjne skupianie się na określonych rzeczach 129
  • Kurczowe trzymanie się odrębnej jaźni 131
• Dobre wieści, czyli jak medytacja łagodzi cierpienie i stres 131
  
  • Rozwijanie skupienia i koncentracji 132
  • Doprowadzanie do spontanicznego uwolnienia 133
  • Wykorzystywanie wglądu do zgłębiania swoich doświadczeń 133

Rozdział 7: Medytacja służąca rozwijaniu uważności - świadomość chwili obecnej 139

• Kierowanie uwagi ku wnętrzu 140
• Rozluźnianie ciała 142
• Rozwijanie uważności 144
  
  • Skupianie się na oddechu 145
  • Rozciąganie uwagi na wrażenia 149
  • Witanie z otwartością wszystkiego, na co się natkniesz 150
• Szkolenie szczeniaka, czyli trzymanie w ryzach swojego błądzącego umysłu 151

Rozdział 8: Przygotowywanie ciała do medytacji 153

• Umieszczanie węża w bambusowej rurce, czyli wysublimowana sztuka siedzenia w bezruchu 154
• Jak siedzieć prosto - i jakoś to przeżyć? 156
  
  • Co robić z dolną połową ciała - i jak radzić sobie z innymi fantazjami... 157
  • Jak wyprostować kręgosłup i uniknąć zarazem rigor mortis? 163
  • Zafu, ławki i inne egzotyczne rekwizyty 166

Rozdział 9: Gdzie siedzieć, co na siebie włożyć i inne praktyczne kwestie 171

• Co na siebie włożyć, czyli dlaczego wygoda jest ważniejsza od mody? 172
• Kiedy medytować? Każda pora jest dobra! 172
  
  • Zaraz po przebudzeniu 173
  • Przed pójściem spać 173
  • Tuż po pracy 173
  • W porze lunchu i podczas przerwy na kawę 174
  • Podczas czekania na dzieci i w innych możliwych do przewidzenia okresach przestoju 174
• Jak długo medytować, czyli od szybkich numerków po sesje dla długodystansowców 174
• Co jeść i pić (oraz czego unikać) przed sesją medytacyjną 176
• Gdzie medytować, czyli tworzenie uświęconej przestrzeni 177
  
  • Powody, dla których najlepiej trzymać się jednego miejsca 177
  • Jak wybrać właściwe miejsce? 179
  • Jak zbudować ołtarz - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę 180

Rozdział 10: Po prostu to zrób, czyli dyscyplina, wysiłek i rezygnacja z kontroli 185

• Dyscyplina oznacza po prostu "raz za razem" 186
  
  • Zobowiązywanie się do czegoś przed sobą i dotrzymywanie słowa 187
  • Codzienna konsekwencja 188
  • Samokontrola - zarówno na poduszce, jak i poza nią 188
• Odpowiedni rodzaj wysiłku, czyli unikaj zarówno nadmiernego napięcia, jak i zbytniego rozluźnienia 190
  
  • Wkładanie w działania całej posiadanej energii 190
  • Okazywanie sumienności 191
  • Podejmowanie wysiłku pozbawionego wysiłku 192
• Kiedy należy odpuścić i z czego warto w ten sposób rezygnować? 194
  
  • Rezygnacja z osądu 195
  • Akceptacja 195
  • Rezygnacja z kontroli 195
  • Odrzucanie masek 196
  • Poddanie się 196

Rozdział 11: Otwieranie serca oraz okazywanie miłości i współczucia 199

• W jaki sposób zamyka się serce - i jak można je otworzyć? 200
  
  • Czynniki powodujące zamykanie się serca 201
  • Kilka powodów, dla których warto mieć otwarte serce 203
  • Odkrywanie swojego "czułego punktu" 205
  • Miłość zaczyna się od Ciebie 206
  • Poznawanie czterech wymiarów miłości 207
• Wzbudzanie miłości wobec siebie i innych 208
  
  • Otwieranie wrót 208
  • Kierowanie strumieniem 209
• Przekształcanie cierpienia przy użyciu współczucia 211
  
  • Wstępne ćwiczenia związane z rozwijaniem współczucia 212
  • Przekształcanie cierpienia przy użyciu siły serca 214

CZĘŚĆ III: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW I DOPASOWYWANIE PRAKTYKI DO POTRZEB 219

Rozdział 12: Medytowanie nad trudnymi emocjami i nawykami 221

• Zaprzyjaźnianie się ze swoimi doznaniami 222
  
  • Skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach 223
  • Nazywanie swoich doznań 223
  • Witanie z otwartością wszystkiego, co przynosi życie 224
• Medytowanie nad trudnymi emocjami 225
  
  • Gniew 226
  • Strach i niepokój 227
  • Smutek, żal i depresja 229
• Wykorzystywanie świadomości do ujawniania utrwalonych wzorców 230
  
  • Nazywanie swoich "przebojów" 231
  • Rozciąganie swojej uwagi 231
  • Odczuwanie swoich uczuć 231
  • Zauważanie swojego oporu i przywiązania 232
  • Odnajdowanie mądrości 232
  • Docieranie do sedna sprawy 234
  • Wypełnianie blokady istnieniem 234
  • Zajmowanie się wzorcami, zanim utkniesz 235
• Odsuwanie wzorców na bok - przynajmniej na razie 235
  
  • Pomijanie (lub ignorowanie) schematu 236
  • Przenoszenie uwagi 237
  • Przekierowywanie energii 237
  • Zastosowanie schematu w wyobraźni 237
  • Zastosowanie schematu w prawdziwym życiu - z uważnością 238
• Sytuacje, w których medytacja może nie być właściwym rozwiązaniem 240
• Wybór terapeuty pomocnego w pracy nad wzorcami zachowań 241
  
  • Rozmowa jest ważna, ale musisz zrobić coś więcej 242
  • Przyjrzyj się różnym rozwiązaniom 242
  • Wybierz osobę, a nie referencje 243
  • Znajdź terapeutę, który medytuje 243

Rozdział 13: Radzenie sobie z często spotykanymi problemami i skutkami ubocznymi 245

• Omijanie przeszkód podczas podróży związanej z medytacją 246
  
  • Senność 247
  • Niepokój 247
  • Znudzenie 248
  • Lęki 248
  • Zwątpienie 249
  • Ociąganie się 250
  • Nadmierna czujność 250
  • Osądzanie siebie 251
  • Przywiązanie i pragnienie 252
  • Duma 252
  • Unikanie pewnych rzeczy 253
  • Obchodzenie problemów 253
• Jak cieszyć się skutkami ubocznymi medytacji, nie tracąc z oczu jej celu? 254
  
  • Ekstaza i błogość 255
  • Wizje i inne odczucia zmysłowe 256
  • Fale emocji 257
  • Otwieranie ośrodków energetycznych 257

Rozdział 14: Medytacja dopasowana do indywidualnych potrzeb 263

• Łączenie poszczególnych elementów w jedną całość 264
  
  • Poznaj swoją motywację 265
  • Korzystanie ze swoich mocnych stron i uzupełnianie luk 266
  • Poeksperymentuj, zaufaj intuicji, a potem praktykuj regularnie 267
  • Tworzenie regularnej praktyki 268
• Medytowanie w towarzystwie innych osób 271
  
  • Grupy medytacyjne 271
  • Warsztaty i wyjazdy medytacyjne 272
  • Jeden dzień z życia mnicha, czyli zorganizuj własne, samotne warsztaty medytacyjne 273

CZĘŚĆ IV: DOBROCZYNNE DZIAŁANIE MEDYTACJI 277

Rozdział 15: Rozwijanie duchowości 279

• Co właściwie oznacza "duchowość"? 280
  
  • Filozofia wieczysta - miejsce, w którym spotykają się wszystkie religie 282
  • Od wiary aż po spełnienie - poziomy zaangażowania duchowego 284
  • Rozpuszczanie lub rozszerzanie jaźni - cel praktyki duchowej 285
• Ścieżka pobożności - w poszukiwaniu jedności 290
  
  • Mantra - przywoływanie Boga w każdej chwili 291
  • Praktykowanie obecności Boga 292
  • Guru joga - tybetańska praktyka okazywania pobożności 293
• Ścieżka wglądu - odkrywanie, kim jesteś 294
  
  • Rozszerzanie swoich granic 296
  • Badanie natury umysłu 297
  • Zadawanie pytania "kim jestem?" 299
• Jak znaleźć nauczyciela - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę? 300
  
  • Wybór odpowiedniego rodzaju nauczyciela 301
  • Dlaczego możesz potrzebować nauczyciela? 302
  • Jakich cech szukać u nauczyciela? 303
  • Jak znaleźć nauczyciela? 306

Rozdział 16: Zapomnij o troskach i odnajdź szczęście dzięki medytacji 309

• Cechy charakterystyczne prawdziwego szczęścia 310
  
  • Rozpoznawanie szczęścia jako naturalnego stanu 311
  • Doświadczanie przewagi pozytywnych emocji 312
  • Akceptowanie tego, co przynosi życie 313
  • Osiąganie w życiu stanu przepływu 314
  • Poczucie sensu i przynależności 315
  • Zrozumienie kompleksowej definicji szczęścia 315
• Zgłębianie sztuki szczęścia oraz badań poświęconych temu zagadnieniu 316
  
  • Po co w ogóle zawracać sobie głowę szczęściem? 317
  • Buddyjskie rozumienie szczęścia 317
  • Badania dotyczące medytacji i szczęścia 318
  • Spostrzeżenia psychologii pozytywnej 319
• Znajdowanie prawdziwego szczęścia dzięki medytacji 320
  
  • Delektowanie się chwilą 321
  • Wspieranie stanu przepływu 322
  • Rozwijanie wdzięczności 323
  • Nauka wybaczania 324
  • Kultywowanie optymizmu 326

Rozdział 17: Medytacja w codziennym życiu 329

• Spokój w każdej sytuacji, czyli rozciąganie medytacji na codzienne życie 330
  
  • Powrót do swojego oddechu 331
  • Dzwon uważności 332
  • Powtarzanie zdania sprzyjającego uważności 334
  • Zwracanie uwagi na wpływ, jaki mają na człowieka różne sytuacje 336
  • Stosowanie medytacji w trakcie rutynowych czynności 336
• Wspólnie medytująca rodzina: partnerzy, dzieci i inne osoby z grona najbliższych 340
  
  • Medytowanie z dziećmi 341
  • Medytacja z partnerami i członkami rodziny 342
  • Medytacyjny seks 343

Rozdział 18: Wpływ medytacji na poprawę stanu zdrowia i większe osiągnięcia 347

• Medytacja jest również pomocna w leczeniu ciała 348
  
  • Co tak naprawdę oznacza "leczenie"? 349
  • Poznawanie uzdrawiającego działania medytacji 350
  • Korzystanie z uzdrawiającej mocy wyobrażeń 354
  • Zgłębianie pięciu uzdrawiających medytacji 355
• Medytacja może poprawić wyniki w pracy i podczas zabawy 363
  
  • Czerpanie satysfakcji z minionych sukcesów 366
  • Ćwiczenie występu, podczas którego dajesz z siebie wszystko 367
  • Rozpoczynanie z uważnością dnia pracy 369

CZĘŚĆ V: DEKALOGI 371

Rozdział 19: Dziesięć często zadawanych pytań dotyczących medytacji 373

• Czy medytacja nie wywoła u mnie nadmiernego rozluźnienia lub oderwania od rzeczywistości, przez co trudno mi będzie odnosić sukcesy w pracy lub w nauce? 374
• Jak mam znaleźć w swoim napiętym harmonogramie czas na medytację? 375
• Czy mogę medytować na krześle lub na leżąco, zamiast siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami? 375
• Co mam zrobić z niepokojem lub dyskomfortem, których doświadczam podczas medytowania? 376
• Co mam zrobić, jeśli nieustannie zasypiam w trakcie medytowania? 377
• Skąd mam wiedzieć, czy medytuję prawidłowo? 377
• Czy mogę medytować, gdy prowadzę samochód lub siedzę przy komputerze? 378
• Czy aby medytować muszę zrezygnować z moich przekonań religijnych? 379
• Co mam zrobić, jeśli moi najbliżsi nie wspierają mojej praktyki medytacyjnej? 379
• Czy medytacja naprawdę może pozytywnie wpłynąć na zdrowie? 380

Rozdział 20: Dziesięć ulubionych, uniwersalnych medytacji 381

• Praktykowanie relaksacji 382
• Podążanie uwagą za oddechem 383
• Medytowanie podczas chodzenia 384
• Uważne jedzenie 384
• Kultywowanie nieskończonej życzliwości 385
• Rozluźnianie brzucha 386
• Uzdrawianie światłem 387
• Nawiązywanie lepszego kontaktu z ziemią 388
• Praktykowanie półuśmiechu 389
• Spokojne miejsce 390

CZĘŚĆ VI: DODATKI 391

Dodatek A: Zasoby związane z medytacją 393

• Organizacje i ośrodki medytacyjne 393
  
  • Podejście świeckie 394
  • Podejścia duchowe 394
• Witryny internetowe 395
• Książki 395

Dodatek B: Informacje o plikach audio 399

• Jak uzyskać dostęp do ścieżek audio? 400
• Co znajdziesz w archiwum z plikami audio? 400

Skorowidz 401

• Title: Medytacja dla bystrzaków. Wydanie IV
• Author: Stephan Bodian
• Original title: Meditation For Dummies, 4th Edition
• Translation: Krzysztof Krzyżanowski
• ISBN: 978-83-283-5928-4, 9788328359284
• Date of issue: 2020-01-21
• Format: Ebook
• Item ID: medyb4
• Publisher: Dla bystrzaków