O autorze 15

Podziękowania 17

Słowem wstępu 19

Wprowadzenie 21

• O książce 21
• Naiwne założenia 22
• Ikony wykorzystane w książce 22
• Poza książką 23
• Co dalej 23

CZĘŚĆ I: UWAŻNOŚĆ NA START 25

Rozdział 1: Odkrywamy praktykę uważności 27

• Znaczenie praktyki uważności 28
• Przyglądamy się medytacji uważności 30
• Uważność na ratunek 31
  • Pozwól sobie na uzdrowienie 31
  • Radość z relaksu 32
  • Podniesienie produktywności 33
  • Rozwój mądrości 34
  • Odkrycie Twojego obserwującego ja 35
• Zaczynamy świadomą przygodę 36
  • Początek podróży 36
  • Pokonywanie przeszkód 37
  • Podróż na całe życie 38

Rozdział 2: Korzyści płynące z uważności 41

• Relaksacja ciała 42
  • Kontakt z ciałem 42
  • Wzmocnienie układu odpornościowego 44
  • Redukowanie bólu fizycznego 44
  • Spowolnienie procesu starzenia 45
• Uspokojenie umysłu 46
  • Słuchanie własnych myśli 46
  • Podejmowanie lepszych decyzji 48
  • Nawiązanie kontaktu ze zmysłami 48
  • Kształtowanie uważnego umysłu 49
• Kojenie emocji 51
  • Zrozumieć swoje emocje 52
  • Inne radzenie sobie z uczuciami 52
• Znać siebie: odkrywanie obserwującej jaźni 54

CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE DO UWAŻNEGO ŻYCIA 59

Rozdział 3: Dbamy o motywację 61

• Przyjrzyj się swoim intencjom 61
  • Określanie intencji w praktyce uważności 62
  • Znajdź to, czego szukasz 63
  • Rozwijanie wizji 65
  • Praktykowanie uważności na korzyść innych 66
• Przygotowanie samego siebie do praktyki uważności 67
• Nie tylko rozwiązywanie problemów 68
• Doskonalenie swojego postanowienia 69
  • Mistrzowska samodyscyplina 70
  • Właściwe zobowiązanie dla Ciebie 71
  • Inspiruj siebie do dodatkowej motywacji 72
  • Jak sobie radzić z oporem przed praktyką 73

Rozdział 4: Rozwój zdrowego nastawienia 75

• Świadomość nastawienia wpływa na rezultat 76
• Odkrywanie swojego nastawienia do praktyki uważności 77
• Rozwój pomocnego nastawienia 78
  • Zrozumieć akceptację 78
  • Odkrywanie cierpliwości 80
  • Widzieć na nowo 81
  • Zaufanie 83
  • Kultywowanie ciekawości 84
  • Uwolnienie i puszczenie 85
  • Rozwijanie dobroci 86
• Docenianie roli serca 87
  • Zrozumieć rolę serca w uważności 87
• Rozwijanie postawy wdzięczności 89
  • Uwalnianie poprzez przebaczenie 90
• Radzenie sobie z niezdrowymi postawami 92
  • Unikanie szybkich rozwiązań 92
  • Pokonanie perfekcjonizmu 93
  • Edukujące porażki 93

Rozdział 5: Rozwój zdrowego nastawienia 95

• Tryb działania 96
• Tryb bycia 98
• Łączenie bycia i działania 99
• Pokonywanie obsesyjnego działania: potrzeby a pragnienia 101
• Psychologia przepływu 102
  • Poznajemy czynniki uważnego przepływu 103
  • Odkrywanie doświadczeń przepływu 104
• Jak częściej doświadczać trybu bycia 105
  • Radzenie sobie z emocjami w trybie bycia 106
  • Znajdowanie czasu, by po prostu być 107
  • Życie chwilą 108

CZĘŚĆ III: PRAKTYKOWANIE UWAŻNOŚCI 113

Rozdział 6: Zaczynamy praktykę formalnej medytacji 115

• Przygotowanie ciała i umysłu do medytacji uważności 116
• Uważna medytacja jedzenia 116
• Uważna medytacja oddechu 118
• Uważny ruch 119
• Medytacja skanowania ciała 121
  • Praktykowanie skanowania ciała 121
  • Docenianie korzyści płynących ze skanowania ciała 124
  • Pokonywanie przeszkód 126
• Medytacja siedząca 127
  • Znajdź odpowiednią dla siebie pozycję 127
  • Praktykowanie medytacji siedzącej 131
  • Pokonywanie przeszkód w medytacji siedzącej 135
• Krok do przodu w medytacji chodzącej 136
  • Twoje zwyczajowe chodzenie 136
  • Praktykowanie formalnej chodzącej medytacji 137
  • Alternatywna technika chodzącej medytacji 138
  • Pokonywanie przeszkód w chodzącej medytacji 139
• Rozwijanie współczucia: medytacja metta 139
  • Praktykowanie medytacji miłującej dobroci 140
  • Pokonywanie przeszkód w medytacji metta 142

Rozdział 7: Stosowanie uważności dla siebie i dla innych 145

• Uważne minićwiczenie 146
  • Przestrzeń oddechu 146
  • Praktykowanie przestrzeni oddechu 147
  • Wkomponowanie przestrzeni oddechu w codzienne zajęcia 150
• Troszczenie się o samego siebie poprzez praktykę uważności 151
  • Uważne ćwiczenia fizyczne 151
  • Uważne przygotowanie do snu 153
  • Uważność i równowaga życia i pracy 154
• Uważność w relacjach 154
  • Twoja relacja ze sobą samym 155
  • Radzenie sobie z kłótniami w związku: uważna droga do harmonii 156
  • Uważne słuchanie 157
  • Świadomość oczekiwań 159
  • W zwierciadle relacji 160
  • Praca z emocjami 161
  • Postrzeganie trudnych osób jako nauczycieli 162

Rozdział 8: Uważność w codziennym życiu 165

• Uważność w pracy 165
  • Uważny początek dnia 166
  • Odrobina minimedytacji 167
  • Od reagowania do odpowiadania 168
  • Kreatywne rozwiązywanie problemów 170
  • Praktykowanie uważnej pracy 170
  • Jednozadaniowość: odkrywamy mit wielozadaniowości 172
  • Uwolnienie na koniec 172
• Praktyka uważności w ruchu 173
  • Uważne chodzenie 173
  • Uważne prowadzenie samochodu 174
  • Uważne korzystanie z transportu publicznego 175
• Uważność w domu 176
  • Uważne budzenie się 176
  • Codzienne zajęcia w uważny sposób 176
  • Drugi głód: pokonujemy problemy związane z jedzeniem 179
• Uważne życie w cyfrowych czasach 180
  • Oceń stopień swojego uzależnienia od technologii 180
  • Odzyskanie kontroli za pomocą uważności 182
  • Technologia w służbie uważności 183

Rozdział 9: Twój własny schemat praktyki 185

• Kurs udowodnionej uważności 186
  • Tydzień pierwszy: zrozumienie automatycznego pilota 187
  • Tydzień drugi: pokonywanie przeszkód 187
  • Tydzień trzeci: uważność w ruchu 188
  • Tydzień czwarty: bycie obecnym 189
  • Tydzień piąty: akceptacja 190
  • Tydzień szósty: myśli to tylko myśli 191
  • Tydzień siódmy: zadbaj o siebie 192
  • Tydzień ósmy: kontemplacja i zmiana 192
• Jakie praktyki wybrać w celu szybkiej redukcji stresu 194
• Coraz głębiej 196
  • Odkrywanie wartości ciszy 196
  • Wygospodarowanie dnia na praktykę uważności 197
  • Dołączenie do grupy medytacyjnej 198
  • Jak znaleźć odpowiedni wyjazd 199

Rozdział 10: Radzenie sobie z potknięciami i pokonywanie przeszkód 201

• Jak w pełni wykorzystać medytację 202
  • Znajdowanie czasu 202
  • Pokonanie nudy i zniecierpliwienia 203
  • Powstrzymanie się przed zaśnięciem 205
  • Na czym się skupić 207
  • Odnowienie entuzjazmu 207
• Nie daj się rozproszyć 208
  • Jak sobie radzić z innymi doświadczeniami 210
  • Nauka relaksu 210
  • Rozwój cierpliwości 211
• Uczenie się na podstawie negatywnych doświadczeń 212
  • Radzenie sobie z dyskomfortem fizycznym 212
  • Pokonywanie trudnych emocji 213
  • Akceptowanie postępów 214
  • Co począć z nieprzydatnymi myślami 215
• Znalezienie osobistej ścieżki 216
  • Podejście do trudności z dobrocią 216
  • Po co się starasz? 217
  • Pamiętaj, że potknięcia są nieuniknione 217
  • Realistyczne oczekiwania 218
  • Wypatrując zmiany 219

CZĘŚĆ IV: OWOCE TWOJEJ PRACY 221

Rozdział 11: Odkrywamy większe szczęście 223

• Odkrywamy drogę szczęścia 224
  • Jak rozumieć szczęście 224
  • Kwestionowanie poglądów na szczęście 225
• Uważność i psychologia pozytywna 227
  • Zrozumieć trzy ścieżki prowadzące do szczęścia 227
  • Świadome korzystanie ze swoich silnych cech 229
  • Dziennik wdzięczności 230
  • Delektuj się chwilą 231
  • Uważne pomaganie innym 232
• Generowanie pozytywnych emocji za pomocą uważności 235
  • Oddech i uśmiech 235
  • Uważny śmiech 236
• Uwalnianie kreatywności 239
  • Odkrywamy kreatywność 239
  • Kształtowanie warunków dla oryginalności 241

Rozdział 12: Redukowanie stresu, złości i zmęczenia 243

• Stosowanie uważności do redukowania stresu 244
  • Zrozumieć stres 244
  • Zauważanie wczesnych oznak stresu 246
  • Ocena Twojego stresu 246
  • Od reakcji do odpowiedzi na stres 247
  • Oddychanie do stresu 250
  • Korzystanie z umysłu do radzenia sobie ze stresem 251
• Uspokajanie gniewu 253
  • Zrozumieć gniew 253
  • Radzenie sobie z gniewem 254
• Zmniejszanie zmęczenia 257
  • Ocena poziomu energii 258
  • Odkrywanie tego, co marnuje Twoje siły 258
  • Co dodaje Ci sił 259
  • Wykorzystywanie medytacji do podnoszenia poziomu sił 260

Rozdział 13: Uważność w walce ze stanami lękowymi, depresją i uzależnieniem 263

• Uważne radzenie sobie z depresją 264
  • Zrozumieć depresję 264
  • Dlaczego depresja nawraca 265
  • Korzystanie z uważności w celu zmiany stosunku do nastroju 265
• Terapia poznawcza bazująca na uważności 268
• Przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia 270
  • Interpretowanie myśli i uczuć 270
  • Walcz z automatycznymi myślami 271
  • Alternatywny punkt widzenia 272
  • Oddzielenie się od trudnych myśli 273
  • Wypisz to, co robisz 273
  • Dokonywanie mądrych wyborów 274
  • Korzystanie z systemu ostrzegania 275
• Kojenie stanów lękowych 275
  • Poczuj strach i... zaprzyjaźnij się z nim 276
  • Korzystanie z uważności w celu radzenia sobie ze stanami lękowymi 276
  • Trwanie w lękach 278
• Pokonywanie uzależnień 278
  • Zrozumieć uważne podejście do uzależnienia 279
  • Przejawianie się potrzeby: uważny klucz do uzależnienia 280
  • Jak radzić sobie z nawrotem: odkrywamy sekret sukcesu 283

Rozdział 14: Uzdrawianie ciała 285

• Rozważanie nad kompletnością: uzdrawianie z wnętrza 286
• Dostrzeganie związku ciała i umysłu 287
• Zaakceptuj swoje ograniczenia 288
• Ponad chorobę 289
• Stosowanie uważności do radzenia sobie z bólem 290
  • Różnica między bólem a cierpieniem 291
  • Radzenie sobie z bólem 292
• Wykorzystywanie uważności w chorobie 295
  • Wspomaganie procesu zdrowienia 296

Rozdział 15: Uważność dla dzieci 299

• Dzieci i uważność: naturalne połączenie 299
• Nauczanie dzieci uważności 301
  • Dawanie przykładu 302
  • Małe kroczki 302
• Uważne zabawy i ćwiczenia 302
  • Gra pamięciowa 303
  • Pluszowy miś 303
  • Papierowy wiatraczek 303
  • Ciekawy umysł 304
  • Medytacja miłującej dobroci 304
  • Medytacja bańki 305
  • Uważne rysowanie 306
  • Uważne skanowanie ciała 306
• Wspieranie nastolatków za pomocą uważności 307
  • Nastolatku, poznaj uważność 308
  • Pomaganie nastolatkom w stresie przed egzaminami 309
• Uważne rodzicielstwo 311
  • Bycie obecnym dla Twojego dziecka 312
  • Porady dla uważnego rodzicielstwa 313

CZĘŚĆ V: DEKALOGI 315

Rozdział 16: Dziesięć rad w celu uważnego życia 317

• Chwila ciszy każdego dnia 317
• Poznaj ludzi 318
• Ciesz się pięknem natury 319
• Zmień swoją rutynę 319
• Dostrzegaj cuda chwili obecnej 320
• Słuchanie nieprzyjemnych emocji 321
• Pamiętaj, że myśli to nie fakty 322
• Każdego dnia bądź wdzięczny 322
• Uważnie korzystaj z technologii 324
• Oddychaj i uśmiechaj się 325

Rozdział 17: Dziesięć sposobów, w jakie uważność może Ci pomóc 327

• Trenowanie mózgu 327
• Poprawa relacji 329
• Rozwijanie kreatywności 329
• Radzenie sobie z depresją 330
• Redukowanie przewlekłego bólu 331
• Odnalezienie sensu życia 332
• Redukowanie stresu i lęku 332
• Kontrolowanie uzależnień 334
• Regulowanie nawyków żywieniowych 335
• Zwiększanie szczęścia 335

Rozdział 18: Dziesięć mitów na temat uważności 337

• W uważności chodzi tylko o umysł 337
• Uważność nie jest dla zniecierpliwionych ludzi 338
• Uważność to pozytywne myślenie 339
• Uważność jest tylko dla buddystów 339
• Uważność przydaje się tylko w trudnych chwilach 340
• Uważność to zestaw technik 341
• Uważność nie jest dla mnie 342
• Medytacja uważności to forma relaksacji 343
• Uważność może być stosowana zamiast terapii lub leków 343
• Uważność jest skomplikowana i nudna 344

Rozdział 19: Dziesięć ścieżek do obrania 347

• Strony internetowe 347
  • ShamashAlidina.com 348
  • Greater Good Science Centre 348
  • Mindful.org 348
• Książki, pisma, filmy 349
  • Książka: Gdziekolwiek jesteś, bądź 349
  • Książka: Każdy krok niesie pokój 349
  • Książka: Mindfulness. Trening uważności 350
  • Pismo: "Mindful" 350
  • DVD: Room to Breathe 351
• Szkolenia w ośrodkach medytacji 351
  • Ośrodki praktyki uważności na świecie 351
  • Plum Village i podobne ośrodki 352

Skorowidz 355

• Title: Mindfulness dla bystrzaków. Wydanie II
• Author: Shamash Alidina
• Original title: Mindfulness For Dummies, 2nd Edition
• Translation: Wojciech Usarzewicz
• ISBN: 978-83-283-5256-8, 9788328352568
• Date of issue: 2019-03-12
• Format: Ebook
• Item ID: mindb2
• Publisher: Dla bystrzaków