• Zmieniamy zasady gry -- synchronizacja cyklu z dietą i treningami

1. Biohacking dla kobiet

• Dwa rytmy
• Układ hormonalny
• Tempo metabolizmu
• Układ odpornościowy
• Układ nerwowy
  • Faza folikularna
  • Faza lutealna
  • Odporność na ból
  • Odpowiedź na stres
• Zdolność do regeneracji
  • Zdolności regeneracyjne u kobiet
  • Zdolności regeneracyjne u mężczyzn

2. Cykl miesiączkowy -- przewaga hormonalna kobiet

• Dwie główne fazy
  • Faza folikularna (faza przedowulacyjna)
  • Owulacja
  • Faza lutealna (poowulacyjna)

3. Poznaj swoje hormony

• DHEA i pregnenolon
• LH (hormon luteinizujący)
• FSH (hormon folikulotropowy)
• Hormony tarczycy
• Prolaktyna
• Melatonina
• Dwa główne hormony
  • Estrogeny
  • Progesteron
• Kiedy badać hormony?

4. Mity dotyczące cyklu menstruacyjnego

• Istnieje "idealny" 28-dniowy cykl
• Menstruacja nie jest do niczego potrzebna
• Owulacja występuje zawsze w dniu 14.
• Możesz zajść w ciążę każdego dnia cyklu
• Tabletki antykoncepcyjne regulują miesiączki
• Antykoncepcja hormonalna reguluje hormony

5. Cała prawda o zdrowym cyklu menstruacyjnym

• Długość cyklu menstruacyjnego
• Regularność cyklu
• Długość menstruacji
• Objętość utraconej krwi
• Regularna owulacja
• 2 -- 7 dni z płodnym śluzem
• Faza poowulacyjna to minimum 10 dni
• Brak plamień w trakcie cyklu
• Brak PMS
• * Pierwsza miesiączka

6. Zaburzenia hormonalne -- co Twój organizm próbuje Ci powiedzieć?

• PMS -- zespół napięcia przedmiesiączkowego
• Typy PMS
• Jak się pozbyć PMS?
  • Utrzymuj stabilny poziom cukru
  • Ogranicz ilość spożywanego alkoholu
  • Ogranicz stres
  • Trenuj mądrze
• Suplementacja przy PMS
  • Inozytol
• Dominacja estrogenowa
  • Insulinooporność
• Bolesne miesiączki
  • Pierwotne bolesne miesiączki
  • Wtórne bolesne miesiączki
• Skąpe miesiączki
• Obfte miesiączki
• Nieregularne miesiączki
• Plamienia w trakcie cyklu
• Skrzepy podczas okresu
• Torbiele na jajnikach
• Brak płodnego śluzu
• Niskie estrogeny
• Niski progesteron
• PCOS
  • Typ 1. Insulinooporny PCOS
  • Typ 2. Post-pill PCOS
  • Typ 3. PCOS związany ze stanem zapalnym
  • Typ 4. Nadnerczowy PCOS
• Endometrioza
• Hiperandrogenizm

7. Śledzenie cyklu

• Obserwacja samopoczucia
  • Zima -- miesiączka
  • Wiosna -- faza folikularna niemenstruacyjna
  • Lato -- owulacja
  • Jesień -- faza lutealna
• Obserwacja płodnego śluzu
• Pomiary temperatury
• Zmiana pozycji szyjki

8. Cykliczne odżywianie, czyli jak jeść więcej, a wyglądać i czuć się lepiej

• Nie ilość, lecz jakość!
• Zapotrzebowanie na kalorie
  • Białko
  • Węglowodany
  • Tłuszcz
• Liczba posiłków
• Odżywianie pod fazy cyklu
  • Krok 1.: synchronizacja ziaren
  • Krok 2.: cykliczne odżywianie

9. Jak trenować, żeby czuć się lepiej w swoim ciele i osiągać lepsze efekty

• Estrogeny
• Testosteron
• Progesteron
• Miesiączka -- regeneracja i odpoczynek
• Faza folikularna (niemenstruacyjna) -- większa intensywność i objętość treningowa
• Owulacja -- daj z siebie wszystko
• Faza lutealna -- zacznij zwalniać

10. Wyreguluj swoje hormony

• 1. Dbaj o stabilny cukier
• 2. Wysypiaj się
• 3. Śledź swój cykl
• 4. Odżywiaj swój organizm
• 5. Wprowadź cykliczne żywienie
• 6. Dbaj o jelita i wątrobę
• 7. Wystawiaj się na słońce
• 8. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie
• 9. Eliminuj plastik
• 10. Tego unikaj zawsze

Bibliografia

• Title: W harmonii z cyklem. Kompletny przewodnik po miesiączce i zdrowiu kobiety
• Author: Dominika Czajka
• ISBN: 978-83-289-2591-5, 9788328925915
• Date of issue: 2025-01-28
• Format: Ebook
• Item ID: ksicyk
• Publisher: Sensus